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Die zahlreichen Gemüse- und Obstarten spielen in der vollwertigen Küche die Hauptrolle. Sie bringen Farbe und geschmackliche Vielfalt auf den Tisch und bereichern den Speiseplan wie keine andere Lebensmittelgruppe, so Ernährungsberater und Personal Trainer. Außerdem sind diese besonders gut geeignet, den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen zu versorgen. Ebenso empfehlenswert sind, laut Ernährungsberater und Personal Trainer, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, die allerdings gegart werden müssen, sowie milchsauer vergorene Gemüse wie Sauerkraut.
Am wertvollsten sind Gemüse und Obst, wenn sie unerhitzt verzehrt werden – möglichst reif und frisch geerntet. Dann enthalten sie noch alle Inhaltstoffe in den ursprünglichen Mengen. Frisches Gemüse und Obst sättigen zudem gut, liefern aber nur wenig Kalorien. Daher ist es besonders günstig, wenn vor jeder Hauptmahlzeit ein Frischkostsalat gegessen wird, so das anraten Ernährungsberater und Personal Trainer. Der erste Hunger ist dann bereits gestillt und die meist energiereiche warme Mahlzeit fällt nicht so üppig aus. So reguliert sich das Körpergewicht langfristig fast von alleine. Auch als Zwischenmahlzeit oder Pausensnack sind frisches Gemüse und frische Früchte geeignet.
Gemüse und Obst sollten auch deshalb täglich auf den Tisch kommen, da sie sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Das sind Substanzen, die die Pflanze bildet, um z.B. Schädlinge abzuwehren oder das Wachstum regulieren. Hierzu zählen die Vitamine, aber auch Duft-, Farb- und Aromastoffe. Für den Menschensind die sekundären Pflanzenstoffe ebenfalls von Bedeutung, weil sie eine Reihe von positiven Wirkungen auf die Gesundheit zeigen. Diese könne z.B. die Bekömmlichkeit der Speisen erhöhen, da bestimmte Stoffe appetitanregend oder verdauungsfördernd wirken oder Blähungen vorbeugen. Darüber hinaus, so die Ernährungsberater und Personal Trainer, üben sie eine Schutzwirkung auf den ganzen Organismus aus. Dadurch unterstützen sie unsere Abwehrkräfte, wirken krebsvorbeugend und machen unerwünschten Bakterien den Garaus. Zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören beispielsweise Carotinoide, Phytosterine, Flavonoide, Allicin, Indole, Phenolsäuren und Monoterpene. Eine Reihe davon ist hitzeempfindlich. Ihr Gehalt ist daher in unerhitztem Gemüse und Obst am höchsten.
Kartoffeln, so die Ernährungsberater und Personal Trainer, zählen ebenfalls zum Gemüse. Für die Alltagsküche sind sie ideal, da sie preiswert sind, fast das ganze Jahr über gelagert und in unzähligen Variationen lecker zubereitet werden können. Während die vielseitige Knolle früher nahezu täglich in den Kochtopf kam, spielt sie in der heutigen Ernährung nur noch eine Nebenrolle. Dabei, so Ernährungsberater und Personal Trainer, haben die fettarmen und kohlenhydratarmen Kartoffeln allerhand zu bieten. Diese versorgen den Körper z.B. mit Vitamin C, Magnesium, Kalium, Eisen und Ballaststoffen. Zu Unrecht haben sie das Image eines Dickmachers. Fettreich sind lediglich Kartoffelprodukte wie Pommes frites, Kroketten oder Chips. Sie enthalten durch das Fett bis zu achtmal mehr Kalorien als Salz- oder Pellkartoffeln. Kartoffeln sind nur in gegarter Form verträglich, da die rohe Kartoffelstärke von unserem Verdauungsenzymen nicht verwertet werden kann, erklären Personal Trainer und Ernährungsberater. Grüne Kartoffeln sind immer auszusortieren, da diese eine giftige Verbindung – das Solanin – enthalten. Grüne Stellen an der Knolle müssen aus dem gleichen Grund weggeschnitten werden.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sind preiswert und in getrockneter Form jederzeit verfügbar. Sie liefern wertvolle Ballaststoffe und – außer Sojabohnen und Erdnüssen – fast kein Fett. Sie haben zudem besonders viel hochwertiges Eiweiß zu bieten sowie zahlreiche Vitamine. Zusätzlich sind sie eine wertvolle Quelle für die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Eisen. Auch Hülsenfrüchte sind, wie Kartoffeln, nur in erhitzter Form genießbar, geben Personal Trainer und Ernährungsberater als Information  mit an die Hand. Sie enthalten nämlich ungünstige Substanzen, die aber beim Erhitzen zerstört werden. In kaltem Wasser eingeweicht und richtig weich gekocht, sind Hülsenfrüchte in der Regel gut bekömmlich und eine wertvolle Bereicherung des Speiseplans. Wenn man bisher keine Hülsenfrüchte gegessen oder Verdauungsprobleme damit hat, dann bekommen einem Linsen, so die Erfahrungswerte der Ernährungsberater und Personal Trainer, am besten.
Lecker, gut bekömmlich und energiearm ist milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut. Für eine milchsaure Vergärung eignen sich aber nicht nur Weiß- und Rotkohl, sondern ebenso Gurken, Bohnen, Möhren und andere Gemüse, sagen Personal Trainer und Ernährungsberater. Für den Geschmack und die Haltbarkeit sorgt die Milchsäure, die von bestimmten Mikroorganismen produziert wird. Die Säure wirkt sich auch günstig auf die Gesundheit aus, da diese unter anderem die Darmflora beeinflussen kann, Ein weiterer Vorteil: Milchsauer vergorenes Gemüse hat das ganze Jahr über Saison. Saisonales Gemüse und Obst  aus der Region werden ausgereift geerntet und schmecken aufgrund des hohen Gehaltes an sekundären Pflanzenstoffen – zu denen auch die Aromastoffe zählen – besonders gut. Bei deren Abbau und Transport, so die Ernährungsberater und Personal Trainer, wird die Umwelt weniger belastet als durch im Treibhaus angebaute oder aus fernen Ländern importierte Ware. In Jahreszeiten mit geringem Angebot an frischen, heimischen Produkten ergänzen gelagertes Gemüse und Obst den Speiseplan. Im Winter können gelegentlich auch Produkte aus der Tiefkühltruhe bzw. aus Europa importiertes Gemüse oder Obst für Abwechslung sorgen, so der Tipp der Personal Trainer und Ernährungsberater.